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假期怎么"躺"才不伤脊柱？骨科医生教你正确姿势！

作者：武汉亚心总医院发布时间:2025-01-27 13:30:38

在内卷的世界里

脚踏实地辛勤耕耘

而在短暂的假期

“躺平”便是我们仰望星空的特权

...

春节假期，谁不想在家中的小天地里尽情“躺平”？然而，“躺平”虽好，姿势不对，还是有健康风险的，甚至还很大！

今天，骨科专家就来支招，

助您健康无忧的“躺平”过大年！！

01 避坑假期“躺平”不良姿势

半躺或“葛优躺”

这是最经典的沙发躺姿，也是“沙发土豆”们的招牌动作。半躺看似悠闲，时间一长，但长时间维持此姿势对颈椎、腰椎并不友好。

半躺的状态下，我们的脊柱原有的弧度被迫改变，缺乏必要的支撑，导致椎间盘压力山大，久而久之，不仅会使颈部、腰部的肌肉疲惫不堪，还可能让脊柱的生理曲度发生改变，甚至诱发颈痛、背痛乃至严重的颈椎病或腰椎间盘突出症。

建议：

人体在平卧时，腰椎间盘承受的压力最小。不妨选择彻底平躺，或在沙发上休息时给颈部和腰部加上适当的支撑。

仰面躺时，偏向一侧

过年期间，气候寒冷，窝在被窝里玩手机也在所难免，其实仰面躺着是个不错的选择，但要避免身体东倒西歪。大多数人在仰卧时，往往因为沉迷于屏幕而不知不觉地偏向了一侧，这样的姿势可不利于脊柱健康。

（这种就是不正确的仰卧姿势，记得不要偏曲或扭转身体~）

建议：

调整床垫硬度和枕头高度，让脊柱保持自然曲线。另外，不要长时间向某一侧偏曲，如歪脖子、扭腰、单手放额头等。

趴着躺

最后，我们来说说趴着玩手机和笔记本电脑的姿势。趴着时，需要你用手肘撑起上半身，这容易造成肩关节角度与肩胛骨位置偏离，伤脊柱和胸，增大胸廓的压力。

更糟糕的是，腰椎会因上半身抬起而过度伸展（前凸），颈椎则在低头或抬头之间来回切换，这些都会增加脊柱及其周围组织的压力，导致各种不适。

因此，这个姿势我们并不推荐。

02 如何正确躺着不伤身体？

答案是：平躺！

人体在平卧时，腰椎间盘承受的压力最小。

然而，平躺虽好，也不宜躺得太久！

肌肉疲劳、关节疼痛、血液循环降低、深静脉血栓、心血管问题都可能因为长时间躺卧而找上门来，而一些特定体位可能限制胸部的扩张，影响呼吸功能。所以，躺着也要讲究方法~

这里有几个实用建议：

1. 选择合适的床垫和枕头，让脊椎保持自然弯曲。

2. 定时变换躺姿，侧卧仰卧，适时翻身，帮助保持血液循环。

3. 软垫助阵，避免过硬的床面对身体造成过多的压力。

03 久躺不适？试试这三“操”！

1、颈椎操

抬头仰望天花板，将头轻轻向左右转动，进行左右摆动，有助于缓解颈椎的紧张感。

2、手腕操

伸直手臂，用另一只手按压手背与手心，有助于缓解手部的酸痛感。

3、踝关节操

趴在床上，双脚悬空做踝关节转动，有助于促进小腿部位的血液循环，减轻脚部疲劳。

过年嘛，就是要健健康康！

经过一番修炼

相信你已经学会了如何健康的“躺平”

记得哦，偶尔翻个身~

祝大家“躺”得开心，蛇年大吉！

END

审稿专家：骨科副主任医师晏艳祥

特别声明：

本文仅作健康科普，不用于任何商业广告目的，不代替医院的检查和治疗。如有相关疾病，请及时前往正规医疗机构就诊，谨遵医嘱。图片如有侵权，请联系删除。

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