作者：亚总 发布时间:2020-05-22 15:18:04
2020年，新型冠状病毒疫情袭击全球，我们在开展抗疫战争的时候除了做好个人防护，戴口罩，勤洗手，多通风外，怎样能让我们避免病毒的感染呢？答案就是提高自身免疫力！
在和病毒细菌等致病因素斗争的过程中，机体的免疫力发挥着至关重要的作用。
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人体免疫力的高低受多种因素的影响，其中营养因素起着十分重要的作用，它是维持人体正常免疫功能和健康的物质基础。
营养不良会导致机体免疫系统功能受损，对病原体的抵抗力下降，从而增加感染发生和发展的风险。
因此，通过合理营养可以改善人体的免疫状况，增强对疾病的抵抗能力，对预防疾病的发生有重要的意义。
影响我们免疫系统功能的除了遗传、年龄、性别等不可控因素外，更值得关注的是营养及环境等可控因素，今天跟大家分享的就是如何合理膳食，摄入充足及优质的营养，强化我们的免疫系统。
没有最好的食物，只有最好的搭配
合理膳食，摄取足够的营养，才是提高自身免疫力的王道！那咋吃呢？来看看《中国居民平衡膳食指南》怎么推荐的。
食物多样，谷类为主
1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
2、平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
3、每天摄入谷薯类食物250-400g ，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
4、食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
吃动平衡，健康体重
1、各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
2、食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。
3、坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
4、减少久坐时间,每小时起来动一动。
多吃蔬菜、奶类、大豆
1、蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。
2、餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
3、天天吃水果,保证每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
4、吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。
5、经常吃豆制品,适量吃坚果。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
1、鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
2、每周吃鱼280-525g ,畜禽肉280-525g ,蛋类280-350g ,平均每天摄入总量120-200g。
3、优先选择鱼和禽。
4、吃鸡蛋不弃蛋黄。
5、少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
少盐少油，控糖限酒
1、培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g ,每天烹调油25-30g。
2、控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g ,最好控制在25g以下。
3、每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
4、足量饮水,成年人每天7-8杯( 1500-1700ml)，提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
5、儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g ,女性不超过15g。
保证优质蛋白是增强免疫力的基础
近来，蛋白质，尤其是优质蛋白质越来越被大家热议。蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分，所有生命的表现形式，本质上都是蛋白质功能的体现，因此生命离不开蛋白质。那啥是优质蛋白质？食物蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，则这种蛋白质越容易被人体吸收利用，称为优质蛋白质。例如，动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼等以及大豆蛋白质。
建议成人每天平均摄入蛋类40-50g，奶类300g，水产类40-75g，畜禽肉类40-75g，大豆类25g。2020年全民营养周之际，相关专家工作组对我们日常生活中的常见食物进行了营养评价，列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，希望对大家日常进行优质蛋白质补充有所帮助。
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牛奶
牛奶蛋白质含量只有3%，但是它方便饮用，很容易达到几百克的摄入量。奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。
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鱼肉
鱼类蛋白质含量约为15%-22%，其肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。
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虾
虾蛋白质含量约为16%-23%，含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。
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鸡肉
鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。
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鸭肉
鸭肉的蛋白质含量约为16％，它含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类，钾含量也较高。
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瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。
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瘦羊肉
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。
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瘦猪肉
瘦猪肉的蛋白含量大约20%，含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。
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大豆
大豆包括黄豆、黑豆和青豆，是唯一上榜的植物来源蛋白，蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。
鸡蛋蛋白质含量在13%左右，它含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
除了合理膳食，适量的身体活动也是保证免疫系统正常工作、增强免疫力的重要因素。建议每天到户外运动，呼吸新鲜空气。在日常生活中应注意食品安全：吃安全、卫生的食物，不吃野生动物，实行社会、家庭分餐制，生熟分开，烹调时做熟煮透食物。
最后，祝愿大家都能身体棒棒！免疫力强强！吃嘛嘛香~
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